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A Revolução da Dieta de 22 dias


A dieta de 22 dias é uma dieta de alimentos integrais, baseada em plantas.

Coma alimentos vegetais inteiros - legumes, frutas, grãos, legumes, nozes e sementes.

Objetivo para 80-10-10 - 80% de carboidratos não transformados, 10% de gordura, 10% de proteína. Evite produtos de origem animal, alimentos processados ​​e refinados, açúcares, adoçantes artificiais.


O raciocínio por trás da dieta de 22 dias

Uma dieta baseada em plantas irá ajudá-lo a perder peso e mantê-lo, fornecer uma enorme quantidade de energia diariamente e evitar problemas de saúde a longo prazo, como doença cardíaca e pressão arterial elevada. O programa de 22 dias de dieta é um programa intensivo de 22 dias criado para redefinir seu corpo e mente mudando seus hábitos.



O plano de dieta da revolução de 22 dias – Que alimentos comer e quais evitar

Orientações gerais - Tipos de comida

  • Escolha alimentos à base de plantas ao invés de alimentos processados. Pense sobre o que seus bisavôs comiam: alimentos integrais, cultivados em fazendas. Se seus antepassados ​​não reconhecerem o que está no seu prato, não coma.

  • Escolha orgânicos para evitar os pesticidas, se possível.

  • Maçãs, morangos, uvas, aipo, pêssegos, espinafre, pimentão doce, nectarina, Tomates cereja, ervilhas instantâneas, batatas. Se você não tem onde comprar orgânicos, certifique-se de lavar bem antes de consumir. A remoção da casca também pode ajudar a reduzir os níveis residuais de pesticidas.

Quanto comer:

  • Comer 3 refeições por dia.

  • Nenhum lanche: antes de você se acostumar a comer apenas 3 refeições por dia, você pode comer um lanche uma vez a cada dois dias no máximo, conforme necessário - por exemplo: ¼ xícara de nozes cruas, um pedaço de fruta, legumes cortados com 2 colheres de hummus, 1 colher de sopa de manteiga de noz com aipo / maçãs / peras, ½ porção de um smoothie.

  • Sobremesas - você pode comer 2 sobremesas em todo o seu programa de 22 dias.

  • Jantar: Coma o jantar pelo menos 2 horas antes de ir dormir.

  • Coma com moderação - 80% do normal, ou apenas um pouco menos do que uma refeição completa. Enquanto estiver no programa, siga as porções descritas - seu corpo se ajusta ao tamanho das porções corretas, e você vai aprender como 80% te faz sentir satisfeito.

Proporção do prato:

  • Objetivo para 80-10-10 (80% de carboidratos não transformados, 10% de gordura, 10% de proteína - presumivelmente como porcentagem de calorias). Se você estiver grávida, amamentando, ou se é um atleta, suas exigências serão diferentes.

  • O livro afirma que todos os alimentos à base de plantas têm quantidades variáveis ​​de proteína e, portanto, obter proteína suficiente não é um problema em uma dieta baseada em plantas. Uma dieta à base de plantas que é bem equilibrada dará ao seu corpo todas as proteínas que você precisa para prosperar, porém é necessário ressaltar, que devesse considerar uma pessoa saudável, sem problemas de síndrome metabólica, como Diabetes e Tireoide.

  • Antes de iniciar qualquer dieta, um endocrinologista deve ser procurado para fazer um checkup de saúde e evitar complicações.


Diretrizes de água

Os homens devem beber 13 copos de água e as mulheres devem beber 9 copos de água por dia.

Comece o dia com um copo de água e limão - isso é bom para alcalinidade, digestão e reidratação

  • Beba um copo de água com cada refeição

  • Beba um copo de água entre cada refeição

  • Beba um copo de água durante e depois do exercício

  • Beba mais água quando estiver quente

  • Não espere até ter sede para beber água. Uma vez que você está sedento você já está desidratado.


Alimentos para comer na Dieta de 22 dias

Legumes: Tamanho da porção: 1-2 xícaras (se você estiver realmente com fome, adicionar outro copo de vegetais).

  • Folhas verdes escuras (vegetais mais altamente recomendados) - por ex. Folha de beterraba, Folha de couve, folhas de dente-de-leão, couve, mostarda, espinafre, acelga, nabo, agrião.

  • Outros vegetais verdes - Espargos, brócolis, ervilhas, pimentas jalapeño, alface (todos os tipos), quiabo.

  • Legumes brilhantes - quanto mais cor, melhor - por ex. Beterraba, pimentão, cenoura, milho, pimentão, abóbora, tomate.

  • Legumes de amido - Abóbora, batata doce.

  • Outros vegetais - Brotos de alfafa, alcachofra, couve-flor, aipo, Coco, berinjela, funcho, alho, cogumelos, cebolas, cebolinha, abobrinha.

  • Abacate (½ xícara deve ser o tamanho da porção por ser considerado uma gordura).


Frutas: Tamanho da porção – 1 copo

  • Maçãs, damascos, peras asiáticas, bananas, amoras, mirtilos, toranjas, uvas, goiaba, kiwi, limões, limas, mangas, melões, laranjas, peras, abacaxi, framboesas, morangos.

  • Frutos secos – cranberries, groselhas, figos secos, passas.

  • Coco é listado como uma fruta.

Grãos e pseudogrãos e alimentos feitos com eles.

  • Tamanho da porção: ½ - 1 xícara (presumivelmente cozido).

  • Grãos inteiros, Amaranto, arroz integral, trigo mourisco, aveia (sem glúten), quinua.

  • Cereais inteiro sem glúten como o arroz.

  • Massas sem glúten de grãos inteiros, e. Massa de arroz integral, massa de quinua.

  • Pães sem glúten de grãos inteiros, p. Pão vegano sem glúten, tortilhas de milho.

  • Farinhas de glúten de grãos inteiros, e. Farinha de arroz integral, farinha de aveia sem glúten, farinha de painço, farinha de quinua.

Feijão e legumes - Tamanho da porção: ½ - 1 xícara (presumivelmente cozido)

  • Secas ou enlatadas, embalagens plásticas ou frascos de vidro.

  • Feijões: Feijão preto, feijão vermelho, feijão branco.

  • Grão-de-bico, Homus.

  • Lentilhas - Lentilhas belgas, lentilhas pretas, lentilhas verdes.

  • Soja - edamame de baixo processamento, tofu.

Nozes e sementes - Tamanho da porção: ¼ de xícara para nozes e sementes inteiras, 1-2 colheres de sopa para manteigas de castanha.

  • Manter fresco - faça um ciclo de seu estoque regularmente, ou colocá-los na geladeira após a abertura.

  • Cru e sem sal, para gorduras saudáveis e proteínas.

  • Amêndoas, castanhas de caju, amendoim, pinhões, pistácios, nozes.

  • Manteigas de nozes - Manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim.

  • Farinhas de nozes - farinha de amêndoa.

  • Sementes - Sementes de chia, sementes de linhaça (e linhaça moída), sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol.

  • Manteigas de sementes - Manteiga de girassol, tahini (manteiga de gergelim).

  • Farinhas de semente - Sementes de chia.

Gorduras

  • Gorduras como abacate - tamanho da porção ½ xícara.

  • Óleos - tamanho da porção: 1 colher de sopa - por ex. Óleo de canola (alta temperatura), óleo de coco, óleo de linhaça, azeite virgem extra, óleo de cártamo (alta temperatura)

  • Maionese de canola (maionese vegana).

Bebidas

  • Água (veja valores e recomendações nas Diretrizes Gerais acima), água com limão.

  • Chá sem açúcar.

  • Leites de porca, e. Leite de amêndoa, leite de coco.

  • Água de coco.

Ervas e especiarias

  • Ervas - e. Manjericão, coentro, orégano, salsa, tomilho.

  • Especiarias - e. Pimenta preta, pimenta caiena, pimenta, canela, coentro, cominho, curry, alho em pó, gengibre, páprica, sal marinho, açafrão.

Adoçantes

  • Agave, xarope de bordo, açúcar de cana cru (incluído em uma pequena quantidade para uma receita de pão após a dieta).

  • Chocolate escuro (mais de 70%).

  • Fruta seca.

Outros alimentos / condimentos / despensa

  • Savory - e.g. Alcaparras, amido de coco, mostarda, levedura nutricional, azeitonas, folhas de nori, pasta de tomate, pasta de curry vermelha, caldo de legumes, vinagre (por exemplo vinagre de maçã, vinagre balsâmico).

  • Doce - e. Compota de maçã, purê de abóbora, extrato de baunilha.

  • Neutro - p. Farinha de araruta, fermento em pó, bicarbonato de sódio, leite de coco, fermento seco ativo, farinha de tapioca.

  • Manteigas e farinhas de nozes e sementes - ver Nozes e sementes acima.

  • Pó de proteína nutricional de 22 dias.

  • Barras de proteína de 22 dias.

Alimentos pouco claros na Dieta de 22 dias

Pouco claro - Alimentos que contêm glúten - o livro não diz expressamente que o glúten e o trigo são ruins, mas não tem nenhuma receita contendo produtos de trigo e até mesmo chama de aveia sem glúten. Se você tem uma intolerância ao glúten ou alergia, diz para evitar o glúten. Mas parece que esta dieta incentiva você a ser livre de glúten em geral - seria bom se fosse um pouco mais claro!

  • Pouco claro - Café - isso não é mencionado no livro, e cafeína também não é mencionado. Presumivelmente você pode ter café descafeinado (assim que você não está bebendo calorias) e usar leites e cremes feitos com plantas.

Alimentos a evitar durante a Dieta de 22 dias

  • Alimentos de origem animal

  • Carne, e. Carne de porco, carne processada, carne deli, cachorros-quentes

  • As aves de capoeira, e. frango

  • Peixe, frutos do mar

  • Ovos

  • Os produtos laticínios, como leite, manteiga, nata, queijo, sorvete, iogurte

  • Alimentos refinados e processados ​​/ "Frankenfoods"

  • Qualquer coisa contendo farinha branca processada - biscoitos, misturas de panquecas, misturas de bolo, pães brancos, cupcakes.

  • Os alimentos veganos processados, como cachorro-quente vegano feito em um bolinho vegan feito das farinhas processadas

  • Açúcar e alimentos açucarados

  • Se os ingredientes incluem "açúcar" ou "xarope de milho", não compre.

  • Bebidas açucaradas, doces, chocolate.

  • Açúcares ocultos - e.g. Molhos de tomate, molhos de salada, manteiga de amendoim, pretzels.

  • O mel não é expressamente excluído, mas o livro diz que os veganos evitam o mel

  • Adoçantes artificiais

  • Refrigerantes diet, doces det, qualquer coisa diet

  • Aditivos artificiais, aromatizantes, conservantes

  • Bebidas

  • Bebidas com calorias

  • Soda, limonada

  • Chá açucarado

  • Álcool - sem álcool por 22 dias, e com restrição depois disso


Programa acelerado

Este é um programa para pessoas que têm mais de 30 quilos a perder.

Vai levar tempo para perder peso, consumindo menos calorias e queimando mais calorias - não espere resultados milagrosos.

  • Substitua o jantar ou café da manhã por um smoothie algumas vezes na semana.

  • Como substituto de refeição, experimente um pó de proteína Nutrition de 22 dias em um dos smoothies ou experimente uma barra de proteína de 22 dias como uma refeição fácil.

  • Para uma abordagem mais agressiva, ou se você tem mais de 50 quilos a perder, acelere sua perda de peso ainda mais substituindo seu jantar por um suco verde pelo menos 4 vezes por semana. Comece o seu dia com um smoothie para o café da manhã, e almoço do plano de refeição, e depois um suco verde para o jantar.

  • Mude as refeições e comer a opção mais densa, mais carb-pesado para o almoço em vez de jantar.

  • Se você tem mais de 50 quilos a perder, tente jejum intermitente - pule refeições de vez em quando ou todos os outros dias.

Dieta vitalícia

  • Continue a comer plantas.

  • Comer café da manhã, almoço e jantar em vez de comer por razões emocionais.

  • Coma conscientemente e come devagar.

  • Se alimente direito ao acordas, não se alimente e vá dormir em seguida.

  • Lembre-se que as calorias do álcool são calorias vazias, então escolha-os sabiamente. Se você vai reintroduzir o vinho, fazê-lo com moderação e perceber que isso afeta seu peso e sua saúde.


Benefícios de saúde reivindicados na Dieta de 22 dias

A dieta neste livro pretende reduzir os riscos para: acne, asma, aterosclerose, inchaço, câncer, doenças cardiovasculares, constipação, diabetes, prediabetes, fadiga, ataques cardíacos, doenças cardíacas, azia, hipertensão, colesterol alto, Inflamação, excesso de peso / obesidade, metabolismo lento, dores de estômago, acidente vascular cerebral, problemas de visão.

Como sempre, isso não pretende ser um substituto para o diagnóstico médico profissional ou tratamento para uma condição médica. Consulte o seu médico antes de iniciar um

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Uma atuante no metabolismo funcional e low carb que tem o objetivo de utilizar e agregar a tecnologia como complemento do tratamento de pacientes com distúrbios metabólicos, prestar informações relevantes sobre as doenças metabólicas e propiciar um meio para compartilhamento de experiências no enfrentamento dessas doenças e incentiva-los na busca de qualidade de vida!

Dra Lia Lima

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