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Coma para Aliviar a Menopausa- Com Dra. Lia Lima

A maioria das mulheres teme a palavra menopausa. A menopausa ocorre quando o corpo deixa de produzir ovos e os níveis de hormônios que o estrogênio e a progesterona começam a diminuir. A massa muscular diminui e a gordura corporal aumenta à medida que envelhece. Comer certos alimentos e manter uma dieta saudável pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa.


A menopausa ocorre quando o corpo de uma mulher deixa de produzir ovos e níveis de hormônios, o estrogênio e a progesterona começam a diminuir. Isso causa mudanças, como:

  • Ondas de calor

  • Secura vaginal

  • Insônia

  • Incontinência

  • Diminuição da libido

  • Mudanças de humor

As consequências a longo prazo podem incluir um declínio na libido, osteoporose, doença cardíaca, até mesmo demência - tudo relacionado a níveis reduzidos de estrogênio.

O ganho de peso pode ser comum durante a menopausa, e alguns deles simplesmente são devidos a envelhecer. A massa muscular diminui e a gordura corporal aumenta à medida que envelhece. Comer certos alimentos e manter uma dieta saudável pode ajudar a reduzir alguns sintomas da menopausa e garantir que você tenha uma vida saudável.


Observou-se que comer e evitar certos tipos de alimentos pode tornar a menopausa muito mais suportável. Certos alimentos contêm fitoestrógenos, que imitam os efeitos do estrogênio e podem reduzir os sintomas da menopausa.

Sintomas e alimentos a serem evitados

Pare de comer alimentos que sejam susceptíveis a desencadear ou piorar as ondas de calor e suores noturnos. Por exemplo, evite estimulantes como café, álcool e chocolate e alimentos picantes, especialmente à noite.


Cansaço: Evite lanches e alimentos açucarados - muitas vezes um aumento acentuado em seu nível de glicose no sangue pode fazer você sentir-se cansado e drenado. Escolha frutas frescas.


Ganho de peso: Muitas pessoas associam a menopausa com ganho de peso, mas, à medida que envelhecemos, precisamos de menos calorias. Comer um pouco menos parece uma solução simplista, mas vai ajudar. Modere a quantidade de gordura na sua dieta e reduza o açúcar. Coma carboidratos complexos, como grãos castanhos, massas integrais, pão e arroz, pois ajudarão a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e darão saciedade por mais tempo.


Aparência da Pele: Legumes, nozes e sementes como abóbora, girassol, amêndoas contêm vitamina E, zinco e cálcio. Estes nutrientes e os óleos nas nozes e nas sementes podem ajudar a prevenir a pele seca e normalizar os níveis hormonais.


Depressão e irritabilidade: Certifique-se de comer alimentos com proteína suficientes que contenham o aminoácido triptofano. Você pode encontrá-lo em peru, queijo cottage, aveia e legumes. O triptofano ajuda a fabricar o neurotransmissor serotonina. A serotonina ajuda os estados de ânimo e pode ajudar a controlar o sono e o apetite, o que pode fazer você se sentir melhor.


Diretrizes dietéticas básicas para menopausa

Durante a menopausa, coma uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que você precisa. Uma vez que as dietas das mulheres são muitas vezes baixas em ferro e cálcio, siga estas diretrizes:


Obtenha cálcio suficiente. Coma e beba duas a quatro porções de produtos lácteos e alimentos ricos em cálcio por dia. O cálcio é encontrado em produtos lácteos, peixes com ossos (como sardinha e salmão enlatado), brócolis e leguminosas.


Aumente a ingestão de ferro. Coma pelo menos três porções de alimentos ricos em ferro por dia. O ferro é encontrado em carne vermelha magra, aves, peixes, ovos, vegetais verdes, nozes e produtos de grãos enriquecidos.


Coma fibras suficientes. Alimentos ricos em fibras, como pães integrais, cereais, macarrão, arroz, frutas frescas e vegetais.

Coma frutas e vegetais. Coma pelo menos 1 1/2 xícaras de fruta e 2 xícaras de vegetais por dia.


Leia os rótulos. Use as informações do rótulo das embalagens para ajudar a fazer as melhores escolhas para um estilo de vida saudável.

Beba bastante água. Como regra geral, beba oito copos de água todos os dias. Isso cumpre o requisito diário para a maioria dos adultos saudáveis.


Mantenha um peso saudável. Se você está com excesso de peso, reduza o tamanho das porções e coma menos alimentos com alto teor de gordura. Não pule refeições, no entanto, um nutricionista ou seu médico podem ajudá-lo a descobrir o seu peso corporal ideal.


Reduzir os alimentos ricos em gordura. A gordura deve fornecer 25% a 35% ou menos de suas calorias diárias totais. Além disso, limite as gorduras saturadas a menos de 7% das calorias diárias totais. A gordura saturada aumenta o colesterol e aumenta seu risco de doença cardíaca.


Encontra-se em carnes gordurosas, leite integral, sorvete e queijo. Limite o colesterol a 300 miligramas ou menos por dia. E cuidado com as gorduras trans, encontradas em óleos vegetais, muitos produtos cozidos e algumas margarinas. A gordura trans também aumenta o colesterol e aumenta seu risco de doença cardíaca.


Use açúcar e sal com moderação. Muita quantidade de sódio na dieta está ligada à hipertensão arterial. Além disso, evite alimentos defumados, com sal e curados - esses alimentos têm altos níveis de nitratos, que foram associados ao câncer.

Limite o álcool para uma ou menos bebidas por dia.


Suplementos após a menopausa

Como existe uma relação direta entre a falta de estrogênio após a menopausa e o desenvolvimento da osteoporose, os seguintes suplementos, combinados com uma dieta saudável, podem ajudar a prevenir o aparecimento desta condição:

  • Cálcio. Se você acha que precisa tomar um suplemento para obter cálcio suficiente, consulte primeiro o seu médico. Um estudo de 2012 sugere que tomar suplementos de cálcio pode aumentar o risco de ataques cardíacos em algumas pessoas - mas o estudo mostrou que o aumento do cálcio na dieta através de fontes alimentares não pareceu aumentar o risco.

  • Vitamina D. Seu corpo usa vitamina D para absorver cálcio. Pessoas entre 51 e 70 anos devem receber 600 UI por dia. Aqueles com mais de 70 anos devem receber 800 UI diariamente. Mais de 4.000 UI de vitamina D a cada dia não é recomendado, pois pode prejudicar os rins e enfraquecer os ossos.


E lembre-se, a menopausa é uma parte natural da vida e com ela vem muitas mudanças em seu corpo e mente. Manter uma dieta saudável e fazer muito exercício irá ajudá-lo fisicamente e mentalmente. Também irá ajudá-lo a reduzir e gerenciar os sintomas da menopausa.


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Referências

http://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition#1

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-beat-menopause

http://www.healthline.com/health/menopause/diet#overview1

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